Treino de base: construindo as fundações para uma época de sucesso

Assim como uma casa necessita de boas fundações para lhe conferir segurança e estabilidade, também o treino de ciclismo deverá assentar numa base forte. O treino aeróbio é fundamental para preparar o corpo para aguentar maiores e mais intensas cargas de treino, que acontecerão numa fase mais próxima das competições.

Tradicionalmente, o período de treino de base é conhecido pelos treinos longos de baixa intensidade, as chamadas long winter rides.

Não deixa de ser verdade que este tipo de treino é bastante benéfico para o desenvolvimento do sistema aeróbio, no entanto, para esses resultados serem efectivos, é necessário um volume de treino bastante elevado, ou seja, entre 15 a 20 horas de treino semanal.

E quantos de nós (amadores) temos este tempo disponível para treinar? Muito poucos. Estudamos, trabalhamos, temos família e outras ocupações para além do ciclismo, o que nos impede de treinar as horas necessárias, durante 12 semanas, para conseguir uma boa base aeróbia através destes treinos longos. Por outro lado, para os ciclistas profissionais andar de bicicleta é a sua profissão, logo a disponibilidade para somar horas e quilómetros em cima da bicicleta é total.

Isto não significa que um ciclista amador não consiga treinar de forma adequada para conseguir uma boa base aeróbia. É possível sim, apenas tem que ir por um caminho diferente e mais curto.

Com menor disponibilidade de tempo, o segredo é trabalhar a intensidades mais altas.

Vários estudos já comprovaram que através do treino com intervalos de alta intensidade é possível atingir os mesmos resultados, em termos de trabalho aeróbio, que se obtêm através de um treino de base tradicional.

Conforme expliquei neste post, o período de base divide-se em três, base 1, base 2 e base 3, que por sua vez se dividem em 4 semanas, três de carga e uma de recuperação. A isto se chama periodização.

Idealmente, numa semana de carga do período de base deveria incluir-se 3 ou 4 treinos de séries a intensidade alta e um treino longo de endurance (entre 2 a 4 horas a intensidade baixa). Naturalmente que este esquema terá que ser ajustado à disponibilidade de cada um, mas em termos gerais, esta seria a carga ideal.

É importante ter em conta que num esquema de periodização de 3+1, as três semanas deverão ter um incremento progressivo de carga, de forma a estimular a adaptação do corpo e consequente evolução.

E que treinos fazer? De uma forma simples, durante a semana turbo trainer, ao fim-de-semana treinos na estrada.

No turbo trainer deveremos investir bastante tempo nos treinos de Sweetspot. São treinos de séries longas (de 20 a 40 minutos) no intervalo compreendido entre os 88 e os 93% do FTP, caso treinemos com base na potência, ou entre 75 e 85% da frequência cardíaca máxima, caso treinemos com base na frequência cardíaca.

O treino de Sweetspot é o “bang for the buck” dos treinos. É o exercício que permite tirar maior rendimento do tempo que passamos em cima da bicicleta, ou seja, é o balanço perfeito entre intensidade e volume de treino. É ainda um óptimo treino para subir o FTP (Functional Treshold Power). O FTP é a potência média que um ciclista consegue produzir em uma hora e o principal indicador de fitness.

Deveremos ainda incluir pelo menos um treino de Tempo (zona 3), no qual poderemos aproveitar para fazer exercícios de força e cadência.

Para o fim-de-semana deixamos o treino longo, que se encaixa perfeitamente na volta domingueira com os amigos. Para além de treinarmos a endurance, treinamos também o rolar em grupo, fundamental para quem participa em provas de ciclismo de estrada.

O treino de base inclui também treino de força fora da bicicleta, com especial foco no fortalecimento do core e claro, pernas. Mas relativamente ao treino de reforço muscular, deixamos para desenvolver num futuro post.

Seguem os esquemas de dois treinos que faço habitualmente nesta fase da época.

Tempo

10 minutos de aquecimento

20 minutos na Zona 3, alternando 5 minutos a cadência baixa (60 a 70 rpm) e 5 minutos a cadência alta (90 a 100 rpm)

5 minutos de recuperação na Zona 1

20 minutos na Zona 3, alternando 5 minutos a cadência baixa (60 a 70 rpm) e 5 minutos a cadência alta (90 a 100 rpm)

5 minutos de arrefecimento

Sweetspot

5 minutos de aquecimento

5 minutos a 96% do FTP

5 minutos a 88& do FTP

5 minutos a 96% do FTP

5 minutos a 88& do FTP

5 minutos a 96% do FTP

5 minutos a 88& do FTP

5 minutos a 96% do FTP

5 minutos a 88& do FTP

5 minutos de arrefecimento