O treino por potência passo-a-passo



Nos últimos anos tem-se assistido a uma descida acentuada dos preços dos medidores de potência. O desenvolvimento desta tecnologia aliado ao surgimento de novas marcas no mercado, tem tornado os medidores de potência bem mais acessíveis do que no passado, havendo já neste momento um número considerável de atletas com este equipamento.

E como o medidor de potência por si só não faz milagres, é necessário saber usa-lo e tirar o máximo partido dele.


A chegada em força dos medidores de potência trouxe também ao vocabulário dos ciclistas amadores o termo FTP. O FTP (do inglês Functional Treshold Power) é definido como sendo a melhor média de potência que um individuo consegue produzir durante o período de uma hora. É a métrica mais importante para quem treina com base na potência. É um valor que varia consoante a forma, sendo por isso utilizado para aferir a evolução de um atleta.


E como se determina o FTP? Apesar de ser a média de potência que se consegue produzir num esforço de uma gora, são raros os atletas que fazem testes de FTP com essa duração. O teste mais comum é o de 20 minutos, que obedece ao seguinte protocolo:


Aquecimento

20 minutos de aquecimento em zona 2

3 séries de 1 minuto a 100 rpm com 1 minuto de recuperação entre elas

5 minutos em zona 2

5 minutos em esforço máximo

10 minutos de recuperação em zona 2

20 minutos em esforço máximo

Arrefecimento

10 minutos em zona 1

Concluído o teste o valor do FTP será dado pela potência média do esforço máximo de 20 minutos, multiplicada por 0,95.

Será este o valor de referência a utilizar para aferir a evolução do atleta, uma vez que quanto melhor a forma, mais alto será o FTP. Será também com base neste valor que serão definidas as zonas de treino, as quais se descrevem de seguida:

Zona 1 (Recuperação activa): < 55% do FTP

Conforme o próprio nome indica, é a zona utilizada para recuperação de treinos mais intensos ou provas.

Zona 2 (Endurance): 56-75% do FTP

Em termos teóricos conseguimos pedalar na zona 2 um dia inteiro. É a zona utilizada para as Long Winter Rides características do inicio de época.

Zona 3 (Tempo): 76-90% do FTP

Zona de treino muito utilizada por ciclistas que treinam para provas longas como os Granfondos. O trabalho na zona Tempo é fundamental para o desenvolvimento da endurance muscular e é feito em séries longas de, pelo menos, 30 minutos, que poderão durar até duas horas.

Sweetspot 88-94% do FTP

Apesar de não ser uma zona "oficial", o Sweetspot não pode deixar de ser referido quando se fala em zonas de treino. O treino de Sweetspot é o “bang for the buck” dos treinos. É o exercício que permite tirar maior rendimento do tempo que passamos em cima da bicicleta, ou seja, é o balanço perfeito entre intensidade e volume de treino. É ainda um óptimo treino para subir o FTP. As séries nesta “zona” terão uma duração entre 20 e 40 minutos.

Zona 4 (Threshold): 91-105% do FTP

Assim como os treinos de Sweetspot, o trabalho na zona 4 contribui de forma eficaz para a subida do FTP. Nesta zona são habitualmente realizadas 3 a 5 séries que duram entre 6 e 12 minutos, com recuperação entre séries de ¼ do tempo da série, ou seja, entre séries de 8 minutos, recupera-se 2 minutos.

Zona 5 (VO2max): 106-120% do FTP

O trabalho na zona 5 é realizado em séries que duram entre 3 e 6 minutos, com recuperação entre séries com a mesma duração das séries, ou seja, entre séries de 3 minutos em zona 5, recupera-se 3 minutos. São treinos bastante duros e desafiantes, que contribuem para o desenvolvimento das capacidades do atleta em esforços mais curtos, como é o caso dos sprints e das provas de circuito.

Zona 6 (Capacidade anaeróbia): 121-150% do FTP

Os treinos nesta zona são feitos em séries muito curtas, de 30s a 3 minutos, com recuperações longas entre séries. O trabalho nesta zona tem como objectivo o desenvolvimento da capacidade anaeróbia do atleta.

Zona 7 (Neuromuscular): Potência Máxima

Esta zona refere-se a séries de duração muito curta, entre 10 e 30 segundos, em esforço máximo.São séries que provocam muito desgaste ao atleta devendo ser executadas com bastante cuidado e depois de um bom aquecimento, afim de evitar lesões.


Definidas as zonas de treino, estamos assim em condições de avançar para treinos estruturados com base na potência, desenhados de acordo com as capacidades que pretendemos desenvolver em determinada fase da época.

0 views
  • Também no Facebook
  • Grey Instagram Icon
  • Grey YouTube Icon

©2018 by Cycling Domestique. Proudly created with Wix.com

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now