Apesar de ser um período de descanso e relaxamento, é nesta fase que se define o caminho a seguir ao longo da próxima época.
Importa olhar criticamente para o que se fez durante o último ano, analisando todos os dados que fomos recolhendo ao longo da época, as cargas de treino, as sensações, as boas prestações, as más prestações, o que correu bem e o que correu menos bem. Só assim conseguiremos traçar um plano que nos levará à melhor época de sempre.
A definição de um plano de treino anual permite-nos ter uma visão global de toda a época e dessa forma decidir as cargas de treino a aplicar, para garantir que estaremos na nossa melhor forma precisamente na data das provas que consideramos mais importantes e para as quais estabelecemos os nossos objectivos.
O desenho do plano de treino inicia-se assim com a definição dos objectivos da época, identificando e atribuindo prioridades às várias provas em que pretendemos participar. Assim, classificam-se com prioridade A as provas onde queremos estar na nossa melhor forma, com prioridade B as provas que servirão como preparação para os eventos principais e com prioridade C as provas que são encaradas apenas como treino.
Após essa classificação, colocamos essas provas no calendário e ficamos com a noção das fases da época em que queremos estar na nossa melhor forma. A partir daqui trabalha-se da frente para trás. A semana da primeira prova A é considerada semana de corrida, as duas semanas anteriores são para o peak ou taper e a partir daqui andamos para trás em blocos de 4 semanas (3 semanas de carga + 1 de recuperação). Da frente para trás consideramos quatro semanas para a fase Building 2, quatro semanas para Building 1, mais quatro para Base 3, Base 2 e por fim Base 1.
Pegando num exemplo prático, considerando que a nossa primeira prova A é no dia 14 de Abril de 2019 (semana 15), ficamos com o seguinte esquema:
Base 1 – semanas 45 a 48 de 2018
Base 2 – semanas 49 a 52 de 2018
Base 3 – semanas 1 a 4 de 2019
Building 1 – semanas 5 a 8
Building 2 – semanas 9 a 12
Taper – semanas 13 e 14
Race – semana 15
Se a nossa segunda prova com prioridade A é no dia 07 de Julho (semana 27) voltamos a fazer novamente o exercício da frente para trás, até encontrarmos a semana 15. Evidentemente que não vamos conseguir encaixar todas as 6 fazes que enumerei acima, mas partimos do principio que a Base já está criada e não necessitamos de a recomeçar de novo.
Aplicando este método à restante época temos assim o plano de treino estruturado.
Para cada uma das fases há treinos específicos para desenvolver determinadas capacidades.
Em traços gerais nas fases de Base trabalhamos o sistema aeróbio através de muito treino de endurance (Zona 2 da FC), tempo (Zona 3 de Power) e sweetspot (Z3/Z4 de Power). Como o próprio nome indica estamos a criar a base que sustentará as fases da época com cargas de treino mais intensas e competição.
Na fase de Building introduzimos trabalho anaeróbio e a intensidade dos treinos aproxima-se à das corridas. Muito trabalho de treshold (zona 4) e VO2max (zona %) para quem faz provas mais longas como os Granfondos e muito trabalho neuromuscular (zona 6 em diante) para quem participa em provas mais curtas e explosivas como os crits ou circuitos.
O Taper ou Peak é o período que antecede as provas mais importantes e que tem como objectivo reduzir a fadiga para que estejamos na plenitude das nossas capacidades no dia da prova. Isto consegue-se através da redução progressiva do volume de treino mas mantendo a intensidade. O ideal é encontrar o balanço certo de volume/intensidade de forma a reduzir a fadiga sem sacrificar a forma.
Muito mais há a dizer sobre o estabelecimento de um plano de treino anual, mas em traços gerais é isto. Há software e sites que nos podem fazer este trabalho de forma quase automática, como por exemplo o TrainingPeaks, mas nada que alguma paciência e uma folha de cálculo não possam resolver!
