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Se és dos que foge a sete pés dos treinos indoor, eis algumas dicas para tornar as horas passadas em cima do turbo-trainer mais interessantes (ou menos sofríveis, dependendo do ponto de vista)...
Qualquer ciclista que pretenda chegar à Primavera num bom nível de forma sabe que dificilmente o conseguirá se não recorrer ao treino indoor. Para a grande maioria de nós esses treinos são autênticos momentos de tortura, sendo raros aqueles que afirmam gostar de treinar no turbo-trainer. Apesar de tudo são um mal necessário e por isso devemos criar estratégias para tornar estes treinos menos sofríveis e retirar o máximo partido deles. Seguem-se algumas dicas que te poderão servir de motivação já para o próximo treino.
Conforto
Um local arejado, uma ventoinha, uma toalha e bastante água são as condições mínimas que asseguram algum conforto extra para sobreviver aos treinos indoor. Um dos erros mais comuns que cometemos e que também tem interferência directa neste ponto é usar os bibs mais fracos que temos “para romper no rolo”. Devemos antes usar bibs com qualidade aceitável e que sejam garantia de conforto durante o tempo que passamos em cima da bicicleta. O treino indoor é por si só bastante duro, porquê torná-lo ainda mais sofrível?
Música
Nos dias de hoje a ligação entre a música e o exercício físico é muito próxima. A música é assim considerada por muitos como a companhia ideal para o exercício físico, não dispensando uma boa playlist como ajuda para passar o tempo e ainda como motivação extra. Estudos comprovaram que uma playlist composta por músicas com batida de 145 bpm dão motivação extra durante o exercício. As próprias plataformas online de música, como por exemplo o Spotify, têm já playlists criadas para utilização durante os treinos.
TV (filmes, séries e vídeos de ciclismo)
O tempo passado no turbo-trainer pode também ser aproveitado para colocar em dia as séries que acompanhamos habitualmente, ver aquele filme que já andávamos há meses para ver ou até mesmo para rever o ataque memorável do Froome no Colle delle Finestre, na etapa 19 do Tour de 2018. Pessoalmente utilizo com muita frequência, nos treinos mais longos, os vídeos do canal do Youtube, Bike The World, que nos levam a subir, na primeira pessoa, as míticas montanhas que figuram nas principais provas do ciclismo mundial.
Vídeos de treinos
Na internet é possível encontrar vídeos de treinos indoor que nos podem servir de orientação e companhia para as sessões no turbo-trainer. Um dos canais do Youtube mais conhecidos é o da GCN (Global Cycling Network), que para além destes vídeos de treinos indoor, dispõe de um cem número de vídeos sobre os mais diversos temas relacionados com ciclismo.
Software (Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest, etc)
O Zwift é talvez, neste momento, o software mais famoso para treino indoor de ciclismo. Trata-se de uma mistura de jogo de computador com software de treino, que permite simular, em tempo real, corridas entre utilizadores de todo o mundo, em ambientes virtuais. O TrainerRoad, o The Sufferfest e também o Zwift funcionam ainda como software de acompanhamento de treino, com planos estruturados que podemos adaptar à nossa disponibilidade e com ecrã de acompanhamento durante o treino.
Treinos estruturados
Subir para o turbo-trainer sem um plano definido é meio caminho andado para desmotivarmos ao fim das primeiras pedaladas. Estruturar um treino a seguir serve não só de motivação, mas também como ajuda para passar o tempo em cima da bicicleta. O facto de termos séries consecutivas com duração definida, umas delas em esforço, outras em recuperação, o tentar segurar a potência ou frequência cardíaca em determinado intervalo, são tudo “distrações” que fazem com que o tempo no turbo-trainer passe a voar.
Para além de servirem como “distração”, os treinos estruturados permitem direccionar o foco do nosso treino para determinada capacidade que pretendemos desenvolver.
As estratégias são mais que muitas e cada um deverá encontrar aquela que mais se adequa ao seu perfil e às suas necessidades. O importante é aproveitar da melhor forma o tempo passado no turbo-trainer e tirar o máximo partido do treino indoor, seja através de trabalho específico ou apenas pela consistência e regularidade que o mesmo nos assegura.
EN
If you are one of those who run away from the indoor training, here are some tips to make the hours spent on the turbo-trainer more interesting (or less painful depending on the point of view)...
Any cyclist who wants to get to Spring on a good level knows that he can hardly do it without going to indoor training. For the vast majority of us these drills are authentic moments of torture, and there are rare those who claim to enjoy training in the turbo-trainer. In spite of everything they are a necessary evil and therefore we must devise strategies to make these workouts less sufferable and to make the most of them. Here are a few tips that will motivate you to the next workout.
Comfort
An airy location, a fan, a towel and plenty of water are the minimum conditions that ensure some extra comfort to survive indoor workouts. One of the most common mistakes we've made and that also has direct interference at this point is to use the weaker bibs we have "to break on the turbo". We must first use bibs of acceptable quality and that guarantee comfort during the time we spend on the bike. Indoor training is hard enough on its own, why make it even more painful?
Music
Nowadays the connection between music and physical exercise is very close. Music is thus considered by many to be the ideal companion for physical exercise, not dispensing a good playlist as a help to pass the time and still as extra motivation. Studies have proven that a playlist consisting of songs with 145 bpm beat gives extra motivation during exercise. The online music platforms themselves, such as Spotify, already have playlists created for use during training.
TV (movies, series and videos of cycling)
The time spent in the turbo-trainer can also be harnessed to catch up with the series we regularly follow, to see that movie we had been seeing for months or even to review the Froome's memorable attack on Colle delle Finestre, in 2018 Giro di Italia. Personally, I often use the videos of the Youtube channel, Bike The World, which lead us to climb in the first person the mythical mountains that are in the main events of world cycling.
Training Videos
On the internet you can find videos of indoor training that can serve as guidance and company for the sessions in the turbo-trainer. One of the best-known Youtube channels is the GCN (Global Cycling Network), which in addition to these videos of indoor training, has a hundred videos on various subjects related to cycling.
Software (Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest, etc.)
Zwift is perhaps, at this time, the most famous software for indoor cycling training. It's a mixture of computer game and training software, which allows you to simulate real-time racing between users around the world in virtual environments. The TrainerRoad, The Sufferfest and Zwift also work as training tracking software, with structured plans that we can adapt to our availability and with the accompanying screen during training.
Structured trainings
Getting to the turbo-trainer without a defined plane is half way to dismantle at the end of the first pedals. Structuring a workout below serves not only motivation, but also as an aid to spending time on the bike. The fact that we have consecutive intervals with a definite duration, some in effort, some in recovery, trying to hold the power or HR in a certain interval, are all "distractions" that cause the time in the turbo-trainer to fly.
In addition to serving as a "distraction", structured training allows us to direct the focus of our training to a certain capacity that we intend to develop.
There's a lot of strategies and each one should find the one that best suits your profile and your needs. The important thing is to enjoy the best time spent in the turbo-trainer and make the most of indoor training, either through specific work or just for the consistency and regularity that it ensures.